Если вы ― обладательница чрезмерно округлых бедер и ягодиц, похудеть вам поможет сочетание таких способов: ограничения в питании и упражнения для похудения бедер и ягодиц. Последние нужно выполнять хотя бы три раза в неделю, минимум по сорок минут. Для этого вы можете записаться в спортзал, а можете попробовать заниматься и дома, что может оказаться не менее эффективным.
Домашние упражнения для похудения ног важно выполнять регулярно, желательно в одно и то же время (наиболее комфортное для вас, чтобы можно было с легкостью не есть за час до тренировки и через час после нее). Приступайте к выполнению комплекса только с хорошим настроением ― делать упражнение для похудения бедер и ягодиц через силу не стоит, так как это будет бессмысленной тратой времени и сил.
Предлагаем классические упражнения для похудения ног, которые позволят проработать все основные группы мышц.
Во-первых, это приседания. В женском тренинге они выглядят так: поставьте ноги на уровне ширины плеч, руки поднимите вверх, спину выпрямите. Медленно приседайте до того момента, пока ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Сделайте 15-20 раз, отдохните 30 секунд, повторите.
Отличное упражнение для похудения ног и профилактики варикозного расширения вен ― подъемы на носки. Для начала вы можете делать это упражнение без веса, а в дальнейшем лучше взять в руки несколько килограммов. Выполняется оно так: поставьте ноги на уровне ширины плеч и поднимайтесь на носки как можно выше, затем опускайтесь на пятки. Если есть возможность, ноги лучше поставить на край степа или низкой скамейки ― в этом случае при движении вниз нагрузка будет существенней. Сделайте 30-35 раз, отдохните полминуты, повторите.
Добавьте к предложенным выше нагрузкам упражнения для похудения бедер и ягодиц ― и уже через месяц вы будете смотреть на свое отражение в зеркале с удовольствием.
Первое упражнение для похудения бедер следующее. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к лицу (локти смотрят вниз), ладони сожмите в кулак. Корпус прогните вперед и выполните приседание, как будто вы хотите сесть на стул. Находясь в приседе, сделайте выпад назад правой ногой (на 1 метр), а спину держите на прежнем уровне. Правую руку в этот момент выпрямите, чтобы держать баланс. Локоть левой руки отведите в сторону. Вернитесь и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Следующее упражнение для похудения ягодиц задействует работу ягодичных мышц, бедер, плеч. Встаньте на уровне ширины плеч, руки вытяните. Присядьте до уровня, когда ваши бедра станут параллельными полу. Встаньте и сразу же сделайте ударное движение правой ногой назад, во время которого нужно выпрямить руки над головой. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Как и в тренинге для ног, приседания ― это лучшие упражнения для похудения ягодиц. Особенно если они двойные: поставьте ноги вместе, руки уприте в бока. Присядьте как можно ниже, но так, чтобы вам было комфортно. Спину держите ровной, вес тела перенесите на пятки. Сделайте шаг в сторону, чтобы ноги были чуть шире плеч. Не переставая приседать, шагните обратно к центру. То же самое сделайте другой ногой. До окончания всего подхода вставать нельзя ― все упражнения делаются из положения в приседе. Сделайте 3 сета по 12 раз.
Хорошо тренирует ягодичную мышцу, а значит, способствует похудению, такое упражнение: лягте на коврик, руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях. Напрягите ягодицы и оторвите их от пола так, чтобы ваше тело от колен до груди образовало единую диагональ. Плечи и верхнюю часть лопаток держите на полу. Задержитесь в высшей точке пару секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите 20 раз и сделайте 3 подхода.
Все перечисленные выше упражнения для похудения можно использовать как часть тренинга, но лучше выделить специальные дни для тренировки ягодиц, ног, бедер, не забывая заниматься и другими группами мышц.
| Нравится |
Как ни крути - лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц это приседы. И не нужно все усложнять =)
Лучше всего Йога! Там не только ножки в порядок приведёшь, но и остальное всё в норме будет. Занимаюсь второй год. Никак не нарадуюсь.