Диета Малышевой

Никто не знает о здоровье больше ведущей телевизионной передачи «Здоровье» Елены Малышевой. Ведь она много времени посвящает таким проблемам, как эффективное похудение и правильное питание. Елена уверена, что избыточный вес способен не только сделать человека менее симпатичным, но и отрицательно отразиться на его здоровье. Ведь вероятность возникновения раковых заболеваний, диабета или инсульта у полных людей намного выше, по сравнению с худыми.

Елена рекомендует не останавливаться только на выборе диеты. Очень важно на длительное время сделать свое питание сбалансированным, употреблять пищу в определенное время. Процесс снижения веса не требует спешки. Чем медленнее происходит похудение, тем больше шансов при возвращении к привычному меню, не набрать вес снова. Елена считает оптимальной суточной нормой потери веса – 0,5 кг.

Диета Малышевой для похудения

Диета Малышевой обозначает четыре главных принципа, влияющих на достижение хороших результатов:

Принцип первый – никакого голодания

Елена категорически против использования голодовок для снижения веса. Да, голодовки помогут быстро избавиться от нескольких лишних килограмм, но этот эффект не будет устойчивым. Ведь после того, как организм пережил стресс, связный с голоданием, он сразу же, после выхода из диеты, начинает откладывать калории про запас. Результатом становятся стремительно растущие жировые отложения.

Принцип второй – пищу употребляем часто, но малыми порциями

Следует разделить свой ежедневный рацион на 3 основных приема и 2 перекуса. Такая организация питания поможет не ощущать чувства голода на протяжении всей диеты. Елена Малышева предлагает на завтрак (800 утра) овсянку и нежирный йогурт (простокваша). Овсяную кашу лучше не варить, а просто запаривать, так она будет полезнее. В полдень – рыбные и мясные блюда, птица и яйца. Белковую пищу лучше употреблять без добавления соли. Ужин должен быть не позже 1900. Его меню должно состоять из салатов, заправленных йогуртом или обезжиренным кефиром и вареного яйца. Меню двух перекусов очень простое и состоит только из фруктов (лучше использовать яблоки и мандарины).

Принцип третий – осуществляем контроль над калориями

Для точного контроля употребляемых калорий Елена рекомендует вести их учет. В этом поможет таблица калорийности продуктов. Главный принцип – нормальная жизнедеятельность организма обеспечивается 1200 ккал в день. Хотя женщинам, испытывающим постоянные физические нагрузки (фитнесс, спорт), такого количества калорий будет явно не достаточно. Поэтому следует произвести расчет оптимального количества калорий с тренером или диетологом. Определив для себя норму калорийности пищи, необходимо строго ее соблюдать.

Принцип четвертый – говорите со своим организмом

Это является самой сложной составляющей методики снижения веса Елены Малышевой, как для восприятия, так и для воплощения. К примеру, во время любого приема пищи, необходимо разговаривать с организмом, в прямом смысле и тогда процесс употребления пищи станет не только полезным, но и приятным. Если у Вас получится рассказать своему организму о диете, зачем она ему нужна и какую пользу он от нее получит, то сможете достигнуть неплохих результатов

Диета Елены Малышевой — меню

День первый

• Завтрак состоит из 200 гр гречневой каши, одного яйца, приготовленного вкрутую, 100 гр морковного салата с добавлением одного яблока, заправленного маслом растительным (не более одной чайной ложки).
• Второй завтрак состоит из 150 гр запеканки, приготовленной из несладкого обезжиренного творога (в рецепте приготовления мука заменяется манкой), 10% сметаны – одной столовой ложки, четырех штук чернослива (кураги) и чая.
• Обед состоит из 120 гр суфле, приготовленного из пареного мяса говядины, 200 гр цветной отварной капусты, одного среднего стакана заваренных плодов шиповника.
• Полдник состоит из грейпфрута среднего размера.
• Ужин состоит из 200 гр тушеного рагу из белокочанной капусты и кабачков, одного запеченного с корицей яблока.
• Перед сном необходимо выпить 1% кефир – 200 мл.

День второй

• Завтрак состоит из 200 гр геркулесовой каши, свежемороженых ягод – одной столовой ложки, одного среднего стакана свежего молока 0,5% жирности.
• Второй завтрак состоит из 200 гр свекольного салата с добавлением чернослива, заправленного маслом растительным (не более одной чайной ложки), двух подсушенных ржаных хлебцев с отрубями.
• Обед состоит из 100 гр салата из свежих помидоров, капусты и зелени, заправленного маслом растительным (не более одной чайной ложки), и овощного плова с добавлением мяса курицы (лучше взять грудку). По истечении 30 минут выпить один средний стакан отвара шиповника.
• Полдник состоит из нежирного творога – 100 гр и 125 гр биойогурта.
• Ужин состоит из 150 гр парового суфле, приготовленного из свежей трески и 200 гр хорошо отваренной фасоли.
• Перед сном необходимо выпить 1% кефир – 200 мл.

День третий

• Завтрак состоит из парового омлета (для приготовления взять два белка + один желток + одна столовая ложка молока), 100 гр морковно-яблочного салата, заправленного маслом растительным (не более одной чайной ложки).
• Второй завтрак состоит из одного яблока среднего размера.
• Обед состоит из 150 гр супа овощного, 100 гр отварного куриного филе и 100 гр хорошо сваренной зеленой фасоли.
• Полдник состоит из 200 гр тушеного рагу (белокочанная капуста + морковь), с добавлением в него одного свежего яблока и масла растительного (не более одной чайной ложки).
• Ужин состоит из 150 гр нежирного творога (жирность не должна превышать 2%).
• Перед сном необходимо выпить 1% кефир – 200 мл.

День четвертый

• Завтрак состоит из 50 гр отварного постного мяса говядины, 100 гр консервированного зеленого горошка, двух хлебцев из ржаной муки.
• Второй завтрак состоит из 150 гр свежего винегрета с добавлением в него растительного масла, двух хлебцев с отрубями.
• Обед состоит из 150 гр тушеного рагу (белокочанная капуста + морковь), отварной рыбы (хек, треска) – 100 гр, одного стакана отвара шиповника.
• Полдник состоит из 30 гр грецких орехов и одного зеленого яблока среднего размера.
• Ужин состоит из 200 гр творожной запеканки с морковью, без добавления сахара и одной столовой ложки 10% свежей сметаны.
• Перед сном необходимо выпить 1% кефир – 200 мл.

День пятый

• Завтрак состоит из геркулесовых хлопьев, приготовленных со 100 гр свежего коровьего молока и 30 гр различных сухофруктов.
• Второй завтрак состоит из 200 гр баклажанного или кабачкового пюре.
• Обед состоит из отварной морской рыбы – 100 гр, 200 гр любых тушеных овощей с добавлением масла растительного (не более одной чайной ложки). По истечении 30 минут выпить стакан отвара из шиповника.
• Полдник состоит из овощного плова (70 гр готового риса + 100 гр овощей).
• Ужин состоит из 100 гр свежего творога (жирность не должна превышать 2%).
• Перед сном необходимо выпить 1% кефир – 200 мл.

День шестой

• Завтрак состоит из одного куриного яйца, сваренного вкрутую, 30 гр твердого сыра, 50 гр консервированного зеленого горошка.
• Второй завтрак состоит из одного запеченного картофеля, 100 гр салата из квашеной капусты (промытой) и свежего лука, заправленного маслом растительным (не более одной чайной ложки).
• Обед состоит из 150 гр свежеприготовленного горохового супа, 100 гр отварного филе курицы, тушеных с морковью кабачков – 150 гр, без соли, двух хлебцев с отрубями.
• Полдник состоит из 200 гр овощного салата, заправленного 10% сметаной (не более одной столовой ложки).
• Ужин состоит из 250 гр запеченной цветной капусты, 50 гр домашнего творога.
• Перед сном необходимо выпить 1% кефир – 200 мл.

День седьмой

• Завтрак состоит из 200 гр перловой каши, приготовленной на воде, 50 гр тушеной моркови с зеленым яблоком.
• Второй завтрак состоит и апельсина средних размеров.
• Обед состоит из 200 гр тушеной капусты с постным мясом говядины, одного зеленого яблока среднего размера.
• Полдник состоит из 100 гр домашнего нежирного творога и свежей зелени.
• Ужин состоит из 150 гр несоленого рыбного суфле и 150 гр хорошо сваренной зеленой фасоли.
• Перед сном необходимо выпить 1% кефир – 200 мл.
• В день старайтесь выпивать не менее двух литров любой жидкости. Рекомендуется выпивать за час до и через час после еды один стакан минеральной или талой воды.

После того, как вес достигнул желаемой отметки, следует приступить к соблюдению поддерживающей диеты:

День первый

• Завтрак состоит из ½ чашки пшеничных или овсяных хлопьев, залитых одним стаканом коровьего нежирного молока, половины небольшого яблока, 10 штук изюма, одной десертной ложки меда и немного корицы.
• Второй завтрак состоит из двух больших грецких орехов и одной твердой груши.
• Обед состоит из 100 гр индейки или куриной грудки, 150 гр гречневой крупы, средней чашки шпината или листьев салата, двух столовых ложек отварной зеленой фасоли, по одной чайной ложке масла оливкового (очищенного) и бальзамического уксуса.
• Полдник состоит из одного несладкого обезжиренного йогурта и зеленого яблока среднего размера.
• Ужин состоит из салата, приготовленного из консервированного тунца. Ингредиенты для салата: мяса тунца, в собственном соку – одна банка, мелко нарезанная капуста или листья салата – одна средняя чашка, ½ нарезанного маленькими кусочками сладкого перца, два небольших помидора, растительное масло (не более одной чайной ложки), одна столовая ложка свежей брусники (клюквы), немного сока лимона и зелени. По истечении 30 минут – чашка зеленого чая.
• Количество ккал за день – 1640. Белки – 126 гр, углеводы – 190 гр, жиры – 44 гр, клетчатка – 27 гр.

День второй

• Завтрак состоит из одного кусочка ржаного хлеба с отрубями, 30 гр твердого нежирного сыра, ½ грейпфрута, одного стакана кефира или ряженки.
• Второй завтрак состоит из 150 гр домашнего нежирного творога и потертой на терке ½ моркови средних размеров + два зубка чеснока и несладкий йогурт.
• Обед состоит из 200гр овощного супа, 120 гр грудки куриной, 50 гр коричневого риса, ½ чашки нарезанных листьев салата или капусты + ½ помидора + ½ нарезанного болгарского перца или сельдерея.
• Полдник состоит из одного стакана томатного сока и горсти различных сухофруктов.
• Ужин состоит из ½ чашки риса коричневого, салата (белокочанная капуста + зелень), заправленного маслом растительным (не более одной чайной ложки), двух подсушенных хлебцев с отрубями и одного грейпфрута средних размеров.
• Количество ккал за день – 1620. Белки – 100 гр, углеводы – 235 гр, жиры – 31 гр, клетчатка – 25 гр.

День третий

• Завтрак состоит из приготовленной без растительного масла яичницы-болтуньи (одно куриное яйцо + два белка), одного цельнозернового хлебца, одного помидора среднего размера, одного стакана обезжиренного кефира.
• Второй завтрак состоит из двух цельнозерновых хлебцев, 30 гр твердого нежирного сыра, одного апельсина среднего размера.
• Обед состоит из паровой говяжьей котлеты (90 гр), 70 гр гречневой каши, салата, 50 гр лесных тушеных грибов, масла оливкового (не более одной чайной ложки). Для салата необходимо 3 кольца красного лука, немного свежего базилика, ½ нарезанного кабачка, 100 гр помидоров, немного чеснока.
• Полдник состоит из одного большого яблока и кусочка горького шоколада.
• Ужин состоит из салата, одного хлебца с отрубями, одного стакана нежирного кефира. Для салата необходимо нарезанная кусочками свежая куриная грудка – 30 гр, ½ яблока среднего размера, немного листьев салата и зеленого лука, одна чайная ложка мелко нарезанного укропа, 5 штук оливок без косточек, сок лимона (не более одной столовой ложки) и по одной чайной ложке горчицы и растительного масла.
• Количество ккал за день – 1615. Белки – 111 гр, углеводы – 180 гр, жиры – 52 гр, клетчатка – 26 гр.

День четвертый

• Завтрак состоит из 250 гр овсянки с добавлением промытого изюма и отрубей, одного ломтика твердого нежирного сыра, 50 мл натурального кофе, разбавленного коровьим молоком.
• Второй завтрак состоит из одного запеченного зеленого яблока, одного стакана фруктового фреша и двух цельнозерновых хлебцев из гречневой муки.
• Обед состоит из 120 гр отварного постного мяса говядины, двух кусочков черного хлеба с тмином, салата из двух помидоров и капусты, заправленного соусом из чеснока и несладкого йогурта. По истечении 30 минут разрешается выпить чашку некрепкого зеленого чая с цветочным медом и лимоном.
• Полдник состоит из 100 гр домашнего нежирного (менее 4%) творога, одного апельсина среднего размера.
• Ужин состоит из тушеных креветок и ½ чашки коричневого риса. Способ приготовления тушеных креветок: берутся 100 гр очищенных креветок, ½ нарезанного сладкого перца, 200 гр помидоров, нарезанных кубиками, один зубок чеснока, немного зелени и масло оливковое (не более одной чайной ложки), добавляется немного воды и тушиться.
• Количество ккал за день – 1575. Белки – 105 гр, углеводы – 210 гр, жиры – 35 гр, клетчатка – 29 гр.

День пятый

• Завтрак состоит из 200 гр пшеничной каши со свежей тыквой и молоком, одного зеленого яблока средних размеров, трех черносливов и чашки черного чая с долькой лимона.
• Второй завтрак состоит из одного стакана ряженки (нежирного кефира), двух хлебцев из ржаной муки с отрубями.
• Обед состоит из 250 мл супа овощного, двух хлебцев из ржаной муки с отрубями, 100 гр салата из помидоров и петрушки, заправленного маслом оливковым (не более одной чайной ложки). Суп варится из любой капусты, одной моркови, средних размеров, одного стебля сельдерея, одной небольшой картофелины, одной луковицы, шести колец свежего кабачка, свежего зеленого горошка, лука-порея. Овощи варятся до полуготовности, не солятся. Затем при помощи миксера прямо в кастрюле из этой массы делается пюре. Далее полученную смесь доводится до кипения и держится две минуты. Суп необходимо есть с зеленью и одной ложкой обезжиренной сметаны (тертого твердого сыра). По истечении 30 минут разрешается выпить чашку зеленого чая с долькой лимона.
• Полдник состоит из горсти орехов грецких и кураги, ½ грейпфрута среднего размера.
• Ужин состоит из 150 гр запеченного лосося и отварной зеленой фасоли. По истечении 30 минут разрешается съесть ½ грейпфрута средних размеров.
• Количество ккал за день – 1600. Белки – 90 гр, углеводы – 220 гр, жиры – 40 гр, клетчатка – 30 гр.

День шестой

• Завтрак состоит из трех столовых ложек кукурузных или пшеничных хлопьев и двух чайных ложек различных сухофруктов, заправленных стаканом коровьего молока, одной чайной ложки грецких орехов, одного запеченного яблока и одной чайной ложки цветочного меда.
• Второй завтрак состоит из двух небольших кусочков куриной или индюшиной грудки, завернутой в лаваш, немного зелени, один огурец (лист салата), одна твердая груша.
• Обед состоит из 200 гр постного свекольного борща из белокочанной капусты, одной столовой ложки нежирной сметаны, одного кусочка ржаного хлеба с отрубями, 100 гр отварной рыбы и 50 гр зеленого горошка. Через 30 минут разрешается выпить чашку зеленого чая с долькой лимона.
• Полдник состоит из 200 гр творога минимальной жирности, одного стакана кефира.
• Ужин состоит из 300 гр тушеных овощей (баклажанов, кабачков, белокочанной капусты, моркови, репчатого лука, болгарского перца), двух ржаных хлебцев с отрубями. Овощи тушатся в небольшом количестве воды. Незадолго до готовности добавляется зелень и специи, а перед подачей на стол добавляется масло растительное (не более одной чайной ложки) и немного тертого твердого сыра.
• Количество ккал за день – 1640. Белки – 110 гр, углеводы – 210 гр, жиры – 40 гр, клетчатка – 35 гр.

День седьмой

• Завтрак состоит из одного кусочка твердого сыра, двух тостов из ржаного хлеба, 100 мл молока (коровьего), имеющего 15% жирность и 150 гр ягод (замороженных). Все это взбивается при помощи миксера несколько минут. Разрешается выпить 50 мл натурального кофе.
• Второй завтрак состоит из одной чашки какао с добавлением молока, одного подсушенного хлебца + одна чайная ложка цветочного меда, одного апельсина средних размеров.
• Обед состоит из 180 гр тушеного с овощами филе курицы или любого другого мяса + масло растительное (не более одной чайной ложки), одного небольшого стакана томатного сока.
• Полдник состоит из одного небольшого кусочка горького шоколада, одной твердой груши.
• Ужин состоит из 150 гр рыбного салата (речная или морская рыба). Для салата необходима одна печеная картофелина средних размеров, несколько пучков цветной капусты или брокколи, немного листьев салата, ½ болгарского перца, одна оливка, одно куриное яйца(вареного), масло растительное (не более одной чайной ложки), сок лимона, ягоды брусники – одна столовая ложка (лучше взять перетертую массу). Через 60-90 минут после еды рекомендуется выпить один стакан 1% кефира.
• Количество ккал за день – 1590. Белки – 120 гр, углеводы – 190 гр, жиры – 43 гр, клетчатка – 37 гр.